Pilates.. sì ma in Gravidanza!

Il Pilates Terapeutico può essere un valido aiuto anche nel periodo della gravidanza per ridurre l'incidenza di alcune problematiche frequenti, prima fra tutte il mal di schiena.

Come già ho spiegato nel post "Gravidanza e Osteopatia" (a cui vi rimando per una lettura), la donna che aspetta un figlio è una paziente in continuo cambiamento nel corso dei tre trimestri di gestazione e questo comporta l'insorgere di blocchi, tensioni e dolore in alcune aree del corpo.

Con il Pilates Terapeutico, attraverso esercizi mirati e specifici per ogni trimestre, possiamo agire su queste tensioni e dolori, riducendone appunto l'intensità e la frequenza. Anche in letteratura scientifica esistono studi che dimostrano l'efficacia del Pilates, soprattutto per quanto riguarda episodi di lombalgia e problematiche pelviche ( vi rimando ad uno di questi di Yildirim et al. su Pubmed, ma ve ne sono anche altri ).

Ma vediamo un pochino nello specifico cosa si può fare e dove si può intervenire nei tre trimestri di gestazione.

Primo trimestre

In accordo con il medico curante per escludere eventuali problematiche controindicate per l'attività fisica, si può iniziare anche nel primo trimestre a fare qualche esercizio dolce per aiutare il corpo in questo delicato momento.

Per tutto il periodo della gravidanza ci sono esercizi a corpo libero, ma si possono anche utilizzare anche piccoli attrezzi come la soft ball, il foam roller, la palla grande, le palline, l'elastico, qualche piccolo pesetto e le mattonelle.

In questa delicata fase gli esercizi saranno mirati a mantenere mobili ed elastiche le articolazioni del bacino, delle anche, dell'intera colonna vertebrale con focus all'inizio più sulla parte superiore del corpo per non sollecitare troppo quella inferiore.

Saranno da evitare esercizi distese a pancia in giù ed esercizi di rinforzo addominale per evitare grosse sollecitazioni nella zona uterina.

Secondo trimestre

Si prosegue con gli esercizi di mobilizzazione e di stretching e da qui si può iniziare ad introdurre dei piccoli lavori di reclutamento addominale, di rinforzo del pavimento pelvico e degli arti inferiori per iniziare anche a favorire un lavoro di drenaggio linfatico e di ritorno venoso. Sono sempre da evitare esercizi a pancia in giù, vanno invece bene tutte la altre posture sempre a tolleranza della paziente.

Terzo trimestre

Entriamo nella fase in cui a mano a mano ci si avvicina al parto ed in cui la pancia aumenterà notevolmente di volume, seguita poi da un aumento del seno e del gonfiore e ritenzione generale.

Gli esercizi saranno sempre mirati alla mobilizzazione e allo stretching generale, con focus per quest'ultimo sulla zona della fascia lombare, della zona pelvica e delle anche per favorire la rotazione esterna di quest'ultime. Continueremo con il rinforzo addominale, del pavimento pelvico, della zona degli arti inferiori e superiori. Lavoreremo sulla mobilità della colonna dorsale e cervicale per contrastare l'aumento appunto del seno e della pancia che traziona tutto il peso verso il basso, preserveremo inoltre la mobilità di caviglie e polsi.

Si possono fare anche dei piccoli lavori per favorire il rilassamento e la mobilità della stessa pancia, per evitare tensioni, asimmetrie e liberare un pochino il muscolo diaframma.

In questa ultima fase la posizione supina potrebbe essere difficoltosa anche per il discorso del respiro, prediligeremo nel caso altre posture come quella sul fianco e a carponi.

Nell'ultimissimo periodo di potranno vedere anche degli esercizi che possono aiutare il futuro bimbo o bimba ad incanalarsi e sostenere la futura mamma nel momento che precede il parto, ovvero durante il travaglio.

Durante tutto il percorso sarà importante anche la buona volontà e costanza della futura mamma nell'eseguire gli esercizi anche a casa...e quindi non rimane che augurare Buon lavoro!!!